Todo o mundo sabe que facer exercicio para a perda de peso non só che permite entrar nunha forma normal, senón que tamén dá ao corpo máis beleza e alivio. Ao mesmo tempo, moitos non saben que tipo de adestramento escoller e que deportes practicar para perder peso.
Se fai a elección incorrecta, o resultado dos seus esforzos pode non aparecer en absoluto. Isto acabará minando o teu desexo de perder peso mediante o exercicio porque dedicaches moito tempo e esforzo a adestramentos esgotadores.
Moitas veces, a maioría das mulleres asumen que poden prescindir da actividade física e prefiren unha dieta estrita. Esta é unha opinión fundamentalmente incorrecta, porque unha dieta só pode axudarche a perder peso, pero non é capaz de darlle ao corpo unha fermosa forma e harmonía.
A figura ideal só se pode conseguir mediante deportes e exercicios especiais para a perda de peso.
Por que non escoller dietas, pero escoller deportes para a perda de peso?
Moitos buscan formas diferentes de perder peso sen facer exercicio e sen saír de casa. De feito, o efecto que produce o exercicio é bastante similar ao dunha dieta estrita. En ambos os casos, o resultado leva ao feito de que o corpo forma unha deficiencia calórica, que debe ser cuberta coa axuda dos recursos internos da persoa. Ao mesmo tempo, as dietas estritas afectan negativamente ao ton xeral do corpo, xa que o corpo necesita alimentos ricos en calorías que lle dean forza.
Ademais, a dieta provoca que o corpo extraia enerxía directamente do tecido muscular, o que pode provocar fatiga e perda de forza. A actividade física, á súa vez, utiliza a enerxía gastada para nutrir e fortalecer o tecido muscular, mantendo así a saúde do corpo. En xeral, facer deporte para a perda de peso non só dá o resultado desexado, senón que tamén endurece o corpo sen causar danos.
Outra desvantaxe dunha dieta estrita é a conservación de enerxía, que deixa o exceso de graxa no corpo. O corpo humano está programado para utilizar as súas propias reservas en caso de inanición. Esgotarás a fame, perderás as túas últimas forzas, conxelarás e ao mesmo tempo depositarase graxa no teu corpo. Escollendo un deporte eficaz para a perda de peso, a túa dieta permanecerá completa e non terás que renunciar aos alimentos ricos en calorías e carbohidratos. Como resultado, aínda perderá peso sen poñer en perigo a súa saúde. Co gasto de enerxía para o adestramento, o metabolismo aumenta e podes queimar uns 2 kg en medio mes. Para iso, só tes que facer a dieta e a dieta correctas.
Como o exercicio axuda a perder peso?
O exercicio máis eficaz promove a perda de peso de 4 xeitos.
- Durante o adestramento, pode queimar 150-1200 kcal en só unha hora. O número de calorías queimadas depende directamente da condición física e do peso dunha persoa.
- A actividade física contribúe á liberación de adrenalina no sangue. Á súa vez, é un catalizador da lipólise (a degradación das graxas nas células).
- O adestramento aumenta o metabolismo e, polo tanto, provoca o consumo de calorías para o soporte vital do corpo nun 18-20% máis que no estado normal. O consumo de calorías continúa aínda despois do exercicio, é dicir, cando unha persoa dorme ou descansa.
- Co exercicio regular, unha persoa queima graxa e ao mesmo tempo fortalece o tecido muscular. Isto fai que a pel sexa elástica. O corpo vólvese firme, delgado e sedutor.
Como perder peso facendo exercicio
Primeiro de todo, paga a pena escoller a forma correcta de adestramento, porque un enfoque afeccionado pode poñer fin aos teus esforzos e, en definitiva, á decepción.
O corpo humano é capaz de gañar enerxía de 2 xeitos diferentes:
- método aeróbico (utilízase o osíxeno para xerar electricidade);
- método anaeróbico (non se utiliza osíxeno para xerar electricidade).
En base a isto, os tipos de adestramento divídense en aeróbicos e anaeróbicos. No primeiro caso, o corpo humano funciona sen pausa durante moito tempo. Estes inclúen actividades como footing, esquí, baile, natación, aeróbic e andar en bicicleta. No segundo caso, ao levantar proxectís pesados, o corpo traballa 3-7 veces nun enfoque. Isto inclúe calquera cousa que implique levantar, tirar e lanzar obxectos enormes. En xeral - levantamento de pesas.
É moi importante escoller os exercicios axeitados para perder peso, dependendo do que queiras cambiar na túa figura. Por exemplo, os deportes anaeróbicos contribúen ao crecemento da masa muscular. Axuda a traballar a forma das nádegas ou a apretar o peito. Non obstante, despois de darlle ás nádegas a forma desexada, aínda debes queimar graxa, se non, a túa redondez ocultarase baixo a súa capa. Polo tanto, cómpre volver ao adestramento aeróbico. Este é o mellor deporte para desfacerse do exceso de calorías.
O adestramento aeróbico contribúe ao rápido desenvolvemento das mitocondrias. Estas son pequenas estruturas nas células que axudan a romper as capas de graxa. O número de calorías perdidas está directamente relacionado co número de mitocondrias nas células do teu corpo. Ademais, o exercicio aeróbico é un catalizador para a liberación de encimas que tamén son capaces de queimar o exceso de graxa. O tecido muscular rexenérase máis rápido despois do aeróbic que despois do levantamento de pesas. Debido a isto, pode aumentar o número de adestramentos a 4-5 veces por semana.
Nos aeróbics, as graxas queiman directamente durante o exercicio. Ao levantar pesas, comeza a queimar graxa en pequenas cantidades 1 hora despois de saír do ximnasio. Ao mesmo tempo, aínda se recuperará debido á rápida absorción de alimentos no corpo, facilitada polo extenuante adestramento de forza.
Á hora de elixir o mellor deporte para adelgazar, hai que ter en conta que o aeróbic tamén é moi beneficioso para o corazón. O feito é que durante o esforzo físico, o corazón bombea unha gran cantidade de sangue nun latexo. Por iso, o pulso dunha persoa que practica aeróbic en estado normal é moito máis lento que o de alguén que non se dedica a el. Por iso, o corazón do deportista descansa moito máis nun estado de calma que asegura o seu funcionamento a longo prazo.
Como perder peso con aeróbic
Para crear formas perfectamente redondeadas sen a presenza de capas de graxa debaixo da pel, é necesario facer un adestramento anaeróbico e aeróbico. Se o exceso de peso non é un obstáculo para o levantamento de pesas, podes comezar a adestrar os dous tipos á vez. Se non, primeiro debes desfacerte do exceso de peso e só entón construír masa muscular. O exercicio aeróbico con calquera tipo de actividade física axudarache a perder peso. A continuación describiremos que deportes practicar para perder peso sen gastos e inconvenientes innecesarios.
Unha das mellores e máis cómodas opcións é unha bicicleta ou unha bicicleta estática. Andar en bicicleta ou facer exercicio no adestrador doméstico queima 450-1100 kcal nunha hora. Ademais, nalgúns aspectos, é máis doado facer actividade física que correr ou facer aeróbic. Como sabes, estes tipos de adestramento son bastante difíciles para as persoas con sobrepeso. Á hora de escoller o tipo de actividade, déixase guiar polo feito de que andar en bicicleta é divertido e o tempo pasa voando. A bicicleta estática, pola súa banda, permítelle adestrar coa postura correcta durante moito tempo sen molestias innecesarias.
Ademais de andar en bicicleta, camiñar ou camiñar con pesas tamén ofrece unha boa actividade física. Ela non require custos adicionais e equipamento deportivo. Benvido a dar un paseo. Por exemplo, tenta ir camiñando ao traballo e levantarte un pouco antes do habitual. Durante 1, 5-2 horas de camiñada, queiman 300-800 kcal. Durante a semana laboral pérdese ata 3500 kcal, é dicir, uns 1, 5-2 kg ao mes.
A indubidable vantaxe de camiñar é a ausencia de dietas esgotadoras e saídas ao ximnasio. Non só axudarache a perder peso, senón que tamén che aforrará cartos. Para camiñar con peso, é suficiente levar algo pesado contigo na estrada. O principal é distribuír uniformemente o peso entre as dúas mans ou poñer o artigo nunha mochila e poñelo nas costas.
Cal é o mellor exercicio para perder peso na casa?
Pódense practicar deportes sen saír da casa. Hai unha serie de exercicios de ximnasia para perder peso que todo o que necesitas é unha colchoneta e espazo libre. Abaixo amósanse as rutinas de adestramento na casa máis eficaces.
- agachadas. Cando está de pé, é necesario sentarse o máis lonxe posible, apertar fortemente os glúteos e volver á posición inicial.
- Flexións. Cómpre poñerse a catro patas e mover os brazos en diferentes direccións para que os cóbados queden dobrados nun ángulo de 90º. Baixa o peito o máis baixo posible e despois volve á posición inicial.
- Pasos. Párese no chanzo cun pé e levante o outro, despois volva á súa posición orixinal e faga o mesmo coa outra perna.
- Horizonte. Desde unha posición de pé, cómpre levantar a perna cara atrás e inclinarse cara adiante co peito paralelo ao chan para permanecer nesa posición o maior tempo posible.
Repita cada un dos exercicios unhas 15-20 veces. Este complexo realízase na casa tres veces por semana. Podes dividilo en diferentes grupos e facelo a diario.
Os exercicios para adestrar na casa están deseñados para axudar a perder peso e fortalecer case todos os grupos musculares, ao tempo que engaden beleza e harmonía á figura. Perder peso na casa é un desexo absolutamente alcanzable. Só tes que decidir que é mellor facer en determinados días e escoller o grupo de exercicios necesario. Non esquezas que necesitas perder peso gradualmente, se non, volverá moi rápido e prexudicará a túa saúde.
Control nutricional durante o exercicio
Ao facer deporte, cómpre controlar o número de calorías queimadas. Estudos científicos demostran que unha persoa que fai exercicio regularmente come moito máis alimentos se isto non se controla a tempo. Por suposto, os adestramentos extenuantes aumentan o apetito e unha persoa considera necesario encher alimentos porque necesita forza para actividades futuras. Estas razóns son a principal fonte do aumento de calorías no corpo por encima da norma. Este arranxo non axudará a perder peso. Todo permanece no seu lugar ou convértese en aínda máis aumento de peso.
Se queres perder peso de forma eficaz, non excedas a túa inxestión de alimentos individual, pero o mellor é comer entre o 80 e o 85%.